Kāpēc visu laiku gribas saldumus?

Bulciņa no rīta, saldumiņš pie kafijas, šokolādīte dienas vidū un deserts pēc ēdienreizēm. Vieni to saista ar vēlmi pēc enerģijas, citi saka, ka tas ir kā noslēgums maltītei un citi saldumus saista ar pozitīvām emocijām. Bet cukurs ne vienmēr padara dzīvi saldāku.

Cukurs aktivizē dopamīna “atlīdzības centru” smadzenēs, kas sniedz īslaicīgu prieka sajūtu un enerģijas uzplūdu.

Ja patērējam cukuru bieži un lielos daudzumos, mūsu smadzenes pielāgojas un sāk pieprasīt vēl.

Kāpēc Tev gribas cukuru?

1. Nesabalansētas maltītes

Šķiedrvielas un olbaltumvielas palīdz noturēt sāta sajūtu un uztur stabilu cukura līmeni asinīs. Ja ēdienreizēs ir maz olbaltumvielu un šķiedrvielu, cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās, bet pēc tam strauji nokrīt. Tavs ķermenis sāk meklēt ātru enerģiju — un tas bieži vien nozīmē saldumus.

2. Miega trūkums

Miega trūkums izjauc hormonālo līdzsvaru — palielinās grelīna (izsalkuma hormona) līmenis un samazinās leptīna (sāta hormona) līmenis. Rezultātā Tu jūties izsalcis un alksti ātru enerģiju. Un visātrāk to var iegūt no cukura un vienkāršajiem ogļhidrātiem. Tieši tāpēc pēc slikti gulētas nakts daudz biežāk gribas kādu našķi vai saldumu.

Par miega saistību ar ķermeņa svaru un apetīti vairāk lasi šeit.

3. Stress

Kad esi stresā, tavs ķermenis izdala kortizolu. Kortizols ir daļa no dabiskās "cīnies vai bēdz" reakcijas. Kortizols liek ķermenim meklēt ātru enerģiju, lai “izdzīvotu” stresa situācijā, un visātrākais avots ir cukurs. Saldumi uz īsu brīdi paaugstina dopamīna un serotonīna līmeni, kas ļauj tev justies mierīgāk un stabilāk.

Taču, ja stress kļūst pastāvīgs, arī kortizola līmenis paliek augsts – īslaicīgo mierinājumu un enerģiju gribas biežāk un lielākā devā.

4. Saldumi kā emocionāls atbalsts

Ja saldumi bērnībā vai apzinātā vecumā lietoti kā balva vai mierinājums, šis mehānisms var kļūt par automātisku rīcību nevis apzinātu izvēli. Tu ēd nevis izsalkuma, bet ieraduma vai emociju dēļ.

6. Dehidratācija

Viegls šķidruma trūkums bieži tiek sajaukts ar izsalkumu. Tavs ķermenis kaut ko vēlas, un smadzenes interpretē to kā vēlmi pēc salduma.

SUGAR BALANCE šķiedrvielas, 220 g

Pērciet tūlīt

Ko darīt?

1. Sāc dienu ar pilnvērtīgām brokastīm

Piedomā, lai brokastīs ir pietiekami daudz olbaltumvielas un šķiedrvielas - tās palīdzēs uzturēt sāta sajūtu un samazinās vēlmi pēc našķošanās starp ēdienreizēm.

Piemēri:

Olas ar dārzeņiem un avokado;
Grieķu jogurts ar čia sēklām, ogām un riekstiem;
Smūtijs ar ogām, banānu, čia sēklām (pēc nepieciešamības var pievienot proteīna pulveri).

2. Izmēģini “dārzeņi pirmie” metodi

Ēdot dārzeņus un olbaltumvielas pirms ogļhidrātiem, samazinās glikozes leciens asinīs pat par 30–70%. Tas palīdz izvairīties no cukura viļņiem pēc ēšanas.

3. Ēd regulāri

Ja starp ēdienreizēm paiet 6+ stundas, cukura līmenis krīt un parādās kāre pēc ātras enerģijas. Ēd ik pēc 3–5 stundām, lai uzturētu stabilitāti. Nodrošinies ar veselīgām uzkodām - sagrieztiem dārzeņiem, riekstiem vai proteīna dzērieniem (kuros nav liels cukura daudzums)

4. Pievērs uzmanību miegam

Labs miegs uzlabo insulīna jutību, līdzsvaro kortizolu un samazina vēlmi pēc ogļhidrātiem. Pat viena slikti gulēta nakts var radīt kāri pēc našķiem.

Padomi labam miegam:

7–9 stundas miega;
Izslēgt ekrānus 30–60 min pirms gulētiešanas;
Izvairīties no kofeīna pēc plkst. 14:00.

5. Atpazīsti emocionālos izraisītājus

Kad parasti parādās kāre pēc saldumiem? Pēc darba sapulcēm? Vakarā vienatnē? Kamēr skrollē Instagram? Vai kāri izraisa garlaicība, stress vai vientulība? Tā vietā, lai ķertos pie salduma, pamēģini:

īsu pastaigu;
elpošanas vingrinājumus;
sarunas ar draugiem;
nesaldinātu kakao dzērienu;
aizraujošu grāmatu.

6. Baudi saldumus

Saldumus nav sev pavisam jāaizliedz, svarīgi ir tos tiešām izbaudīt. Ja kārojas kaut ko saldu, izvēlies gardumus, kas Tev patiešām garšo un atvelti laiku tos no sirds izbaudīt.

Veselīgas alternatīvas: