Пробиотики и пребиотики для активного долголетия - как забота о микробиоте кишечника влияет на наше здоровье
Сегодня все больше научных исследований подтверждают, что здоровье начинается не только со сбалансированного питания и физической активности, но и с того, что происходит в нашем кишечнике. В пищеварительном тракте человека обитают триллионы микроорганизмов - бактерии, грибы, вирусы и другие микробы, которые вместе образуют уникальную экосистему - кишечную микробиоту. У каждого человека она столь же индивидуальна, как отпечатки пальцев.
Долгое время бактерии воспринимались преимущественно как возбудители заболеваний, однако за последние десятилетия представления о них существенно изменились. Сегодня известно, что разнообразная и сбалансированная микробиота играет важную роль в работе пищеварительной, иммунной, обменной и даже нервной систем. Именно поэтому микробиом все чаще рассматривают как одну из основ здорового старения и активного долголетия.
Что такое кишечная микробиота?
В организме человека обитает примерно столько же микроорганизмов, сколько собственных клеток организма. Наибольшая их концентрация находится в толстом кишечнике, где сотни различных видов бактерий постоянно взаимодействуют между собой, конкурируют и адаптируются к нашему образу жизни.
Эти микроорганизмы вовсе не являются пассивными «жителями». Они участвуют в ферментации пищевых волокон, синтезируют биологически активные метаболиты, влияют на созревание иммунной системы, помогают поддерживать целостность кишечного барьера и участвуют во взаимодействии между кишечником и головным мозгом. В научной литературе эта связь называется осью «кишечник - мозг» (gut-brain axis).
На состав микробиоты влияют многие факторы: питание, возраст, сон, стресс, прием антибиотиков, физическая активность и даже окружающая среда. Несмотря на индивидуальные особенности микробиоты каждого человека, существует общий принцип: чем выше разнообразие микроорганизмов, тем устойчивее и стабильнее вся экосистема.
Пробиотики - полезные микроорганизмы
Согласно определению Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков (ISAPP), пробиотики - это живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве оказывают доказанное благоприятное влияние на здоровье человека.
Важно понимать, что не все пробиотики одинаковы. Их действие является штаммоспецифичным, то есть определенные полезные эффекты доказаны для конкретных штаммов бактерий, а не для всего вида в целом.
Наиболее широко используются бактерии родов Lactobacillus и Bifidobacterium, а также дрожжевой гриб Saccharomyces boulardii. Для отдельных штаммов в клинических исследованиях подтверждена способность помогать поддерживать баланс микробиоты во время приема антибиотиков, снижать риск диареи, поддерживать барьерную функцию кишечника и способствовать пищеварительному комфорту.
Получать пробиотики можно из ферментированных продуктов, таких как кефир, йогурт, квашеная капуста или кимчи. Однако в определенных ситуациях полезными могут быть и пищевые добавки, содержащие клинически изученные штаммы микроорганизмов.
Пребиотики - питание для полезных бактерий
Если пробиотики - это сами микроорганизмы, то пребиотики - это их пища.
ISAPP определяет пребиотики как вещества, которые избирательно используются полезными микроорганизмами и оказывают благоприятное влияние на здоровье.
В большинстве случаев это пищевые волокна, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека. Они достигают толстого кишечника, где становятся источником питания для полезных бактерий.
В результате ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) - ацетат, пропионат и бутират. Особенно важен бутират, который является основным источником энергии для клеток толстого кишечника и помогает поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника.
В природе пребиотики содержатся в корне цикория, топинамбуре, луке, чесноке, спарже, цельнозерновых продуктах, бобовых и зеленых бананах. Именно поэтому специалисты по питанию регулярно подчеркивают важность достаточного количества пищевых волокон в рационе - они питают не нас, а нашу микробиоту.
Почему одних пробиотиков недостаточно?
Хотя пробиотики часто рассматриваются как основное средство поддержки микробиоты, все больше исследований показывает, что не менее важно создать благоприятную среду, в которой эти микроорганизмы смогут полноценно функционировать.
При недостаточном потреблении пищевых волокон эффект пробиотиков может быть кратковременным. Поэтому сегодня все чаще подчеркивается необходимость одновременно заботиться как о полезных микроорганизмах, так и об их питательной среде.
Именно такой подход стал одним из ключевых направлений современных исследований микробиома.
Синбиотики и постбиотики - следующий этап поддержки микробиома
По мере развития науки наряду с пробиотиками и пребиотиками все чаще упоминаются также синбиотики и постбиотики.
Синбиотики объединяют пробиотики и пребиотики в одном продукте, обеспечивая организм как полезными микроорганизмами, так и необходимыми для них питательными веществами.
Постбиотики, в свою очередь, представляют собой биоактивные соединения, которые образуются в процессе ферментации микроорганизмов или являются результатом их жизнедеятельности. К ним относятся короткоцепочечные жирные кислоты, ферменты, пептиды и другие биологически активные молекулы, способные влиять на состояние кишечной среды и физиологические процессы организма. Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определяет постбиотики как препараты, содержащие неживые микроорганизмы и/или их компоненты, которые оказывают благоприятное влияние на здоровье.
Сегодня все больше внимания уделяется именно взаимодействию этих трех компонентов.
Как здоровая микробиота влияет на организм?
Хотя наука продолжает открывать новые механизмы действия микробиома, уже сегодня определены несколько ключевых направлений, в которых кишечная микробиота играет важную роль.
Иммунная система. Около 70 % иммунных клеток организма находятся в лимфоидной ткани, связанной с кишечником (GALT). Здоровая микробиота помогает поддерживать сбалансированный иммунный ответ и участвует в регуляции защитных механизмов организма.
Кишечный барьер. Короткоцепочечные жирные кислоты, особенно бутират, способствуют поддержанию здоровья клеток кишечного эпителия и плотных межклеточных соединений, формирующих защитный барьер между содержимым кишечника и кровотоком.
Обмен веществ. Разнообразная микробиота связана с более эффективным обменом глюкозы, лучшей чувствительностью к инсулину и более здоровой регуляцией массы тела.
Ось «кишечник - мозг». Микробиота участвует во взаимодействии с нервной системой посредством блуждающего нерва, медиаторов иммунной системы и метаболитов, вырабатываемых микроорганизмами. Хотя около 90 % серотонина организма синтезируется в кишечнике, он действует преимущественно локально и не поступает непосредственно в головной мозг. Тем не менее микробиота может косвенно влиять на настроение и функционирование нервной системы.
Процессы старения. С возрастом разнообразие микробиоты постепенно уменьшается. Исследования показывают, что у людей с более разнообразной кишечной микробиотой чаще наблюдаются лучшая физическая активность и более низкий уровень хронического вялотекущего воспаления, которое считается одним из механизмов биологического старения.
Ежедневные привычки, помогающие поддерживать микробиоту
Забота о кишечной микробиоте начинается с повседневных привычек.
Специалисты рекомендуют регулярно употреблять разнообразные пищевые волокна, ежедневно включать в рацион больше овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, употреблять ферментированные продукты, быть физически активными, заботиться о полноценном сне и избегать необоснованного приема антибиотиков.
При необходимости такой образ жизни можно дополнить качественными пищевыми добавками, содержащими клинически изученные микроорганизмы и функциональные пищевые волокна.
Комплексный подход к поддержке микробиоты
Сегодня все больше внимания уделяется не отдельным компонентам, а их взаимной синергии. Именно поэтому Acorus Balance разработал линейку продуктов BIOTIC PRE-PRO-POST, объединяющую пребиотики, пробиотики и постбиотики в одном комплексном решении.
Такой подход помогает обеспечить организм не только полезными микроорганизмами, но и необходимыми для них питательными веществами, а также биологически активными метаболитами, которые совместно способствуют поддержанию баланса кишечной микробиоты.
Здоровая микробиота не формируется за один день - это долгосрочная инвестиция в собственное самочувствие. Качественное ежедневное питание, достаточное потребление пищевых волокон, здоровый образ жизни и целенаправленная поддержка микробиоты могут стать важным шагом на пути к хорошему самочувствию и активному долголетию.
Komentāri