Svara zaudēšana nemainīgi ir Jaunā gada apņemšanos saraksta augšgalā. Taču pārāk bieži cilvēki iekrīt drastisku diētu un ekstremālu plānu slazdos, kas sola ātrus rezultātus, bet diemžēl nespēj nodrošināt ilgstošus panākumus. Patiesi svara zaudēšanas panākumi ir par ieradumu veidošanu, kas iekļaujas jūsu dzīvesveidā un uzlabo jūsu vispārējo veselību.
Patiesība par īstermiņa diētām
Cilvēka ķermenī viss ir saistīts – ēšanas paradumi ietekmē svaru, ēšanas paradumus ietekmē gribasspēks, kā arī miegs, stress un emocionālais stāvoklis. Mēs varam ēst, cik vien veselīgi iespējams, taču vēlamā rezultāta nebūs, ja mums ir miega deficīts vai paaugstināta stresa stāvoklis. Liekot visas likmes svara samazināšanā tikai uz diētu, mēs nevis samazinām svaru, bet gan savas iespējas sasniegt iecerēto mērķi.
Lielākā daļa dažādu diētu paredz, ka, ievērojot noteiktus pamatprincipus konkrētu laika periodu, ir iespējams zaudēt zināmu liekā svara daudzumu. Ilgtermiņā šādi nosacījumi tevi nolemj neveiksmei, jo māca, ka noteikumiem jāseko līdz brīdim, kad izdodas sasniegt vēlamo mērķi. Bieži vien cilvēki jau izplāno kā nosvinēs diētas noslēgumu, kā arī atgriežas pie vecajiem paradumiem. Pēc diētas apetīte ir palielinājusies un ķermenis neatlaidīgāk turas pie visām uzkrātajām rezervēm, padarot atbrīvošanos no liekā svara nākamajā reizē ievērojami grūtāku.
Lai pārrautu jo-jo efekta apli, ir jācenšas domāt ilgtermiņā - jāmaina uztura paradumi, nevis regulāri jāpakļauj sevi badošanās kūrēm vai striktām diētām. Rezultāts, ļoti iespējams, būs grūtāk pamanāms, jo svaru zaudēsi lēnāk, bet tas būs veselīgs svara zudums, kas arī ievērojami ilgāk saglabāsies.
Īslaicīgas diētas var radīt toksisku attieksmi pret ēdienu, palielinot vainas izjūtu vai neveiksmes sajūtu, ja jūs "paslīdat". Tāpat daudzas drastiskās diētas bieži nenodrošina visas vajadzīgās uzturvielas, kas var izraisīt nogurumu, uzturvielu deficītu un pat matu izkrišanu vai novājinātu imunitāti.
Secinājums? Nav ātras risinājuma. Veselīgs, ilgtspējīgs svara zudums ir maratons, nevis sprints.
8 soļi ceļā uz veselīgu svara zudumu:
1. Apmeklējiet savu ārstu un veiciet analīzes
Pirms sākt jebkādu svara zaudēšanas ceļojumu, ir svarīgi saprast sava ķermeņa unikālās vajadzības. Apmeklējot ārstu, jūs varat identificēt pamatproblēmas, piemēram, vairogdziedzera darbības traucējumus, insulīna rezistenci vai vitamīnu deficītu, kas var ietekmēt svara zaudēšanas progresu.
Kāpēc tas ir svarīgi: Asins analīzes sniedz ieskatu jūsu hormonu līmeņos, vielmaiņas veselībā un uzturvielu līmenī. Vispirms risinot šos jautājumus, jūs varat padarīt savus centienus efektīvākus un izvairīties no vilšanās, kā arī pasargāt un uzlabot savu veselību.
2. Koncentrējieties uz pilnvērtīgu pārtiku un šķiedrvielām
Veselīgs uzturs ir svara zaudēšanas pamats, un šķiedrvielām ir izšķiroša nozīme šajā procesā. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, pākšaugi un pilngraudi, ne tikai uztur sāta sajūtu ilgāk, bet arī atbalsta zarnu veselību un regulē cukura līmeni asinīs.
Kāpēc šķiedrvielas ir svarīgas:
Tās palīdz mazināt izsalkumu un samazināt pārēšanās risku.
Tās baro labvēlīgās zarnu baktērijas, kas ietekmē vielmaiņu.
Vairāk par šķiedrvielu svarīgumu lasi ŠEIT
3. Iekļaujiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai, jo tās veicina muskuļu augšanu, palielina vielmaiņas ātrumu un palīdz kontrolēt izsalkumu. Apvienojot ar spēka treniņiem, olbaltumvielas nodrošina, ka jūs veidojat muskuļus, nevis zaudējat tos svara zaudēšanas laikā.
Praktisks padoms: Iekļaujiet liesas olbaltumvielas, piemēram, olas, vistas gaļu, tofu vai lēcas, katrā ēdienreizē. Mērķis – 20–30 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē.
Par olbaltumvielu nozīmīgo lomu lasi vairāk ŠEIT
4. Kustieties katru dienu
Vingrošana ne vienmēr nozīmē grūtas nodarbības sporta zālē. Vienkāršas ikdienas aktivitātes, piemēram, pastaigas, dārzkopība vai kāpšana pa kāpnēm, bieži tiek nenovērtētas, taču tās ir būtiskas vispārējai veselībai un svara zaudēšanai.
2. zonas kardio nozīme: Zone 2 kardio attiecas uz mērenas intensitātes fiziskajām aktivitātēm (piemēram, ātra pastaiga, lēna skriešana vai riteņbraukšana), kur jūsu sirdsdarbība paliek aerobajā zonā. Tā ir tauku dedzināšanas zona, kas arī uzlabo izturību, uzlabo kardiovaskulāro sistēmu un vielmaiņu.
Kāpēc tas ir svarīgi: Zone 2 kardio trenē jūsu ķermeni izmantot taukus kā galveno enerģijas avotu, padarot to ļoti efektīvu svara zaudēšanai.
Praktisks padoms: Mērķis – minimums 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā. Tas ir tikai mazliet vairāk kā 20 aktīvas minūtes dienā! Iekļaujiet savā ikdienā aktīvas pastaigas, riteņbraukšanu, skriešanu vai peldēšanu. Ko darīt, ja nav sporta pulksteņa vai pulsa jostiņas? Ja aktivitātes laikā esi iesilis, viegli aizelsies, svīsti, bet vari uzturēt sarunu - esi īstajā zonā!
5. Spēka treniņi ir vajadzīgi visiem!
Daudzi cilvēki spēka treniņus neiekļauj savā svara zaudēšanas plānā, taču īstenībā tie var būt īstā panākumu atslēga. Muskuļi pat miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tādēļ, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis izmanto – pat atpūšoties.
Izlaušanās no apburtā loka: Neizbēgamais metabolisma loks rodas, kad trūkst muskuļu masas, kas efektīvi dedzina taukus, padarot svara zaudēšanu ļoti grūtu. Zema muskuļu masa pazemina jūsu bazālo metabolismu (BMR), kas nozīmē, ka jūsu ķermenis pat miera stāvoklī sadedzina mazāk kaloriju. Tas apgrūtina tauku dedzināšanu un uztur tauku rezerves, pat ja ievērojat diētu vai vingrojat. Muskuļu trūkums arī apgrūtina efektīvu fizisko aktivitāšu veikšanu, kas var samazināt motivāciju un padziļināt šo ciklu. To var pārtraukt, veidojot muskuļus ar spēka treniņiem un pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu, kas paātrina metabolismu un uzlabo ķermeņa spēju dedzināt taukus.
Praktisks padoms: Sāciet ar 2–3 spēka treniņu sesijām nedēļā, koncentrējoties uz bāzes vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, vilkmi un atspiešanos. Kad jūsu muskuļu masa palielināsies, arī jūsu spēja dedzināt taukus palielināsies.
6. Miegs ir prioritāte
Slikts miegs izjauc hormonu darbību, kas regulē izsalkumu (grelīnu un leptīnu), izraisot palielinātu tieksmi pēc īpaši sātīga ēdiena un pārēšanos.
Praktisks padoms: Mērķējiet uz 7–8 stundām miega katru nakti. Izveidojiet miega režīmu, kas ietver maigu apgaismojumu, vismaz stundu pirms vēlamā gulētiešanas laika izslēdziet televizoru, nolieciet telefonu un veltiet laiku relaksējošām aktivitātēm, piemēram, lasīšanai vai meditācijai.
Par miega un liekā svara saistību lasiet vairāk ŠEIT
7. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Dehidratācija var maskēties kā izsalkums, izraisot nevajadzīgu uzkodu patēriņu. Pietiekams ūdens daudzums atbalsta jūsu vielmaiņu un palīdz ķermenim darboties vislabākajā veidā.
Praktisks padoms: Sāciet dienu ar glāzi ūdens un mērķējiet uz vismaz 8 glāzēm dienā. Jā, ar šķidrumu nevajag arī pārspīlēt, bet mēģiniet, cik vien iespējams, izvairīties no sulām, limonādēm un tā vietā izvēlēties ūdeni. Vienmēr nēsājiet līdzi atkārtoti lietojamu ūdens pudeli.
8. Esiet pacietīgi un sviniet mazos panākumus
Ilgtspējīgs svara zaudējums prasa laiku, un progress ne vienmēr ir lineārs. Dažās nedēļās jūs redzēsiet izmaiņas svarā, citās nedēļās jūsu ķermenis koncentrēsies uz muskuļu veidošanu vai pielāgošanos jaunajiem ieradumiem. Sviniet katru mazo uzvaru – vai tas būtu mazliet vaļīgāks apģērba gabals, veselīgāka ēdiena izvēle, vai vairāk enerģijas ikdienas darbībām. Pieaugot muskuļu masai, iespējams svari nerādīs mazāku skaitli, bet galvenais ir ķermeņa kompozīcija un jūsu pašsajūta!
Praktisks padoms: Izsekojiet svara zudumam nesaistītus panākumus, piemēram, uzlabotu garastāvokli, labāku miegu vai paaugstinātu spēku. Šie bieži vien ir vairāk iedvesmojoši panākumi nekā skaitļi uz svariem.
Veselīgs svara zudums nav par atteikšanos vai ātriem risinājumiem – tas ir par dzīvesveidu, kas atbalsta jūsu mērķus, vienlaikus prioritizējot jūsu vispārējo labsajūtu un veselību. Koncentrējoties uz pilnvērtīgu pārtiku, kustību, miegu un daudzveidīgām aktivitātēm, jūs varat sasniegt rezultātus, kas ilgs visu mūžu. Panākumu atslēga ir progress, nevis perfekcija.
Comments