Kā "nodzīt riepu"?

Tu centies, bet spītīgais tauku slānis nepazūd. Tu ēd mazāk, trenējies vairāk, pievienojies kārtējai izaicinošajai 30 dienu treniņu programmai... bet rezultātu nav.

Un ar katru gadu kļūst grūtāk.

Īpaši pēc 35–40 gadu vecuma, kad sākas hormonālas pārmaiņas, vielmaiņa kļūst lēnāka, un tauku slānis arvien stūrgalvīgāks. Vīriešiem — tas ir andropauzes periods. Sievietēm — perimenopauze un menopauze. Abi šie procesi ietekmē tauku uzkrāšanos vēdera zonā.

Tauku zudums ir komplekss fizioloģisks process, kurā spēlē lomu hormoni, muskuļu masa, uzturs, miegs, stress un zarnu veselība.

Kāpēc tu nevari “nodzīt riepu”?

1. Nav patiesa kaloriju deficīta

Lai samazinātu taukus, ķermenim ir jāsaņem mazāk enerģijas, nekā tas patērē. Bez kaloriju skaitīšanas (vismaz aptuvenas) nav iespējams zināt, cik kalorijas tiešām dienā uzņem, un rezultāti var Tevi pārsteigt. Ja neseko līdzi tam cik kalorijas uzņem, var neapzināti ēst vairāk, nekā domā (piemēram, uzkodas, šķidrie kaloriju avoti, mērces), vai otrādi — ēst par maz, liekot ķermenim pārslēgties uz “enerģijas taupīšanas režīmu”, kas palēnina vielmaiņu

COLON DETOX + fiber, 100 cietās kapsulas

Pērciet tūlīt

2. Ēdienreizes nav pilnvērtīgas

Nepietiek tikai samazināt kalorijas, svarīgi ir nodrošināt ķermenim visas nepieciešamās vielas. Ķermenim vajag:

Olbaltumvielas — muskuļu atjaunošanai, hormonu sintēzei, vielmaiņas uzturēšanai;
Šķiedrvielas — stabilam cukura līmenim, sāta sajūtai un zarnu veselībai;
"Labos taukus" (nepiesātinātās taukskābes) — hormonālai veselībai (īpaši menopauzes laikā)

3. Neveselīga zarnu mikroflora

Ja zarnas nedarbojas optimāli:

Neuzsūcas barības vielas;
Palielinās iekaisuma procesi;
Palēninās vielmaiņa;
Traucēta hormonālā darbība.

4. Paaugstināts stresa līmenis

Hronisks stress paaugstina kortizola līmeni, kas signalizē ķermenim uzkrāt enerģiju — it īpaši vēdera rajonā. Kā arī, augsts kortizola līmenis ir tieši saistīts ar viscerālo tauku (apkārt iekšējiem orgāniem) uzkrāšanos.

5. Miega trūkums

Slikts miegs:

Palielina grelīnu (izsalkuma hormonu);
Samazina leptīnu (sāta hormonu);
Samazina insulīna jutību.

Rezultāts — pastiprināta apetīte un tauku uzkrāšana.

6. Nepietiekamas aktivitātes

Ja dienas lielākā daļa tiek pavadīta sēžot, 1 stunda intensīva treniņa nekompensē 10–12 stundas pasivitātes.

Aktivitātes visas dienas garumā (pastaigas, kāpšana pa kāpnēm, mājas un dārza darbi) būtiski ietekmē:

Dienas kaloriju patēriņu;
Cukura un tauku vielmaiņu;
Limfātiskās sistēmas darbību.

7. Zems muskuļu tonuss

Muskuļi nav tikai vizuālajam izskatam vai spēkam. Tās ir vienas no aktīvākajām vielmaiņas “rūpnīcām” organismā. Jo vairāk muskuļu, jo vairāk kaloriju tavs ķermenis sadedzina – pat miera stāvoklī.

1 kg muskuļu sadedzina apmēram 3x vairāk kaloriju nekā tāds pats daudzums tauku.
Vairāk muskuļu = augstāks pamatvielmaiņas ātrums (BMR).
Vairāk muskuļu = labāka jutība pret insulīnu, kas nozīmē, ka ķermenis labāk izmanto ogļhidrātus, nevis uzkrāj tos kā taukus.

Mazāk muskuļu = lēnāka vielmaiņa, mazāka izturība, grūtāka tauku dedzināšana.

COLLAGEN JOINTS POWDER, locītavām, 400 g

Pērciet tūlīt

Ko darīt?

1. Seko līdzi uzņemtajām kalorijām

Ar aplikācijas vai mākslīgā intelekta palīdzību paseko līdzi uzņemtajām kalorijām, lai saprastu kāda ir realitāte. Tas palīdzēs izveidot plānu, atpazīt slēptos kaloriju avotus un izveidot saprātīgu kaloriju deficītu. Nevajag badoties! Veselīgs kaloriju deficīts ir aptuveni 500 kalorijas (bet katram to nepieciešams noteikt individuāli).

2. Ēd pilnvērtīgi

Olbaltumvielas katrā ēdienreizē (vismaz 1g uz vienu kg ķermeņa masas);
Vismaz 25–30g šķiedrvielu dienā (dārzeņi, pākšaugi, sēklas);
Nepiesātinātie tauki (avokado, rieksti, olīveļļa);
Ūdens!

3. Veic vismaz 7–10 tūkstošus soļu dienā

Soļi ir zemas intensitātes aktivitāte, kas:

Mazina stresu;
Uzlabo insulīna jutību;
Palīdz samazināt viscerālos taukus.

4. Prioritāte: spēka treniņi 2–4x nedēļā

Spēka treniņš jeb pretestības treniņš ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā:

Veidot un saglabāt muskuļu masu;
Uzlabot vielmaiņu;
Samazināt ķermeņa tauku procentu bez pārmērīgas diētas;
Uzlabot locītavu veselību, kaulu blīvumu un vitalitāti.

Koncentrējies uz pamata vingrinājumiem, kas aktivizē lielākas muskuļu grupas: pietupieni, vilkmes, spiešana, vilkšana, balsti u.c.

Nav uzreiz jāceļ smagumi – svarīgi ir pakāpeniski palielināt slodzi (svari, atkārtojumu skaits, biežums).

5. Atbalsti atjaunošanos un atpūtu

Tauku zudums un muskuļu veidošanās notiek nevis treniņa laikā, bet pēc tā, kad ķermenis atjaunojas.

Nepieciešams:

7–9 stundas kvalitatīva miega (ja problēma ir vēla iešana gulēt, centies aiziet katru dienu aiziet gulēt vismaz 15 minūtes agrāk);
Stresa regulēšana (elpošana, meditācija, mierīgas pastaigas);
Aktīvas atpūtas dienas (staigāšana, stiepšanās, joga).