Teju katrs ir dzirdējis, ka olbaltumvielas (proteīns) ir neaizvietojama uzturviela cilvēku organismā. Kas īsti ir olbaltumvielas un kāpēc par tām tik daudz runā?
Olbaltumvielas ir galvenais organisma “celtniecības materiāls”. Tās nepieciešamas jaunu muskuļu šķiedru veidošanai, kā arī muskuļu apjoma, ādas, kaulu uzturēšanai un atjaunošanās procesiem. Olbaltumvielas var palīdzēt novērst muskuļu masas zudumu gados vecākiem cilvēkiem un veicināt ātrāku muskuļu atjaunošanos sportistiem pēc treniņa. Īpaši svarīgas tās ir bērnu uzturā, jo piedalās šūnu augšanas procesos.
Pietiekama proteīna uzņemšana palīdz uzturēt muskuļu masu, kas ir īpaši svarīgi, mums novecojot. Muskuļu masa atbalsta kustīgumu, samazina kritienu risku un uzlabo vispārējo dzīves kvalitāti.
Olbaltumvielas spēlē vitāli svarīgu lomu imūnsistēmas darbībā, jo palīdz veidot antivielas, kas cīnās pret infekcijām un slimībām.
Produkti, kas satur olbaltumvielas, sniedz ilgāku un noturīgāku sāta sajūtu, kas nozīmē mazāk neveselīgus našķus vai neregulāras uzkodas starp ēdienreizēm.
Proteīniem bagāts uzturs palīdz veicināt vielmaiņu un sadedzināt uzņemtās kalorijas.
Olbaltumvielas ir svarīgas hormonu (insulīna, augšanas hormona, vairogdziedzera hormonu) ražošanā un darbībā, kā arī hormonālā līdzsvara uzturēšanā.
Pazīmes, ka uzturā ir nepietiekams olbaltumvielu (proteīna) daudzums:
Matu, ādas un nagu problēmas: matu izkrišana un šķelšanās, sausa āda, trausli nagi. Ķermenis pirmkārt nodrošinās pietiekamu olbaltumvielu daudzumu vitāli svarīgajām ķermeņa funkcijām un orgāniem, tādēļ pie olbaltumviela deficīta pirmie cietīs mati, nagi un āda.
Liekais svars, izsalkuma sajūta un regulāra našķošanās starp maltītēm. Ja ēdienreizē ir nepietiekams olbaltumvielu daudzums, drīz vien pēc maltītes atkal jūtams izsalkums un rokas stiepjas pēc našķiem. Nepilnvērtīgas maltītes veicina "noraušanos" un pārēšanos, jo izsalkums vienmēr uzvarēs. Paēdot kārtīgu olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu maltīti, sāta sajūta būs vairākas stundas, kā arī ķermenim būs enerģija, lai kvalitatīvi darbotos.
Nogurums un vājums: olbaltumvielas ir būtiskas enerģijas ražošanai. To trūkums var izraisīt pastāvīgu nogurumu un vājumu, miegainību visas dienas laikā. Enerģijas trūkums padara mūs mazkustīgākus un palielina aptaukošanās risku, kā arī kopējo veselību un labsajūtu.
Muskuļu masas zudums: Ja nav pietiekami daudz olbaltumvielu, organisms sāk sadalīt muskuļu audus, lai iegūtu aminoskābes, izraisot muskuļu zudumu.
Lēna atjaunošanās pēc fiziskajām aktivitātēm, rezultātu pasliktināšanās, lēnāka savainojumu dzīšana.
Novājināta imūnsistēma: olbaltumvielām ir izšķiroša nozīme antivielu ražošanā. To trūkums var padarīt uzņēmīgākus pret infekcijām.
Cik daudz proteīna ir jāuzņem katru dienu?
Olbaltumvielu nepieciešamais daudzums katram cilvēkam ir individuāls, atkarībā no cilvēka vecuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Minimālais nepieciešamais olbaltumvielu daudzums pieaugušam cilvēkam ir 0,8 g proteīna un vienu kilogramu ķermeņa svara, lai nodrošinātu pamata funkcijas, bet jāņem vērā, ka fiziski aktīvam cilvēkam tas ir par maz. Saskaņā ar Latvijas Veselības ministrijas vadlīnijām, nepieciešamā olbaltumvielu dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 1-1,5 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, sievietei, kas sver 60 kg, dienā būtu jāuzņem 60-90 g olbaltumvielu.
Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti
Olbaltumvielu avoti ir gaļa, zivis, olas, piena produkti, piemēram, biezpiens un siers, pākšaugi, soja, rieksti un sēklas.
Visbiežāk uzturā iekļautā olbaltumvielas saturošā produktu grupa ir gaļa, kas ir labs mikroelementu avots. Tā satur B12 vitamīnu, kas ir sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos, kā arī dzelzi, cinku, selēnu, magniju, kāliju un citus mikroelementus, kas nodrošina normālu organisma darbību.
Starp populārākajiem olbaltumvielu avotiem ir biezpiens, vistas krūtiņa un olas. Olas satur vairākus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, un ir atzītas par augstas kvalitātes proteīna avotu.
Iekļaujot savā uzturā dažādus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus, jūs saņemsiet visas neaizvietojamās aminoskābes.
Labākie olbaltumvielu avoti:
Dzīvnieku izcelsmes:
Vistas fileja: 23 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Lasis: 20 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Olas: 6 grami olbaltumvielu vienā olā;
Grieķu jogurts: 10 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Liesa liellopa gaļa: 26 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Tītara krūtiņa: 25 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Biezpiens: 17 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Tuncis: 25 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
10% siers: 35 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Garneles: 12 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Augu izcelsmes:
Edamame pupiņas: 11 grami proteīna uz 100 gramiem;
Čia sēklas: 17 grami proteīna uz 100 gramiem;
Kaņepju sēklas: 32 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem - var pievienot smūtijiem, jogurtam un salātiem;
Seitāns: 25 grami proteīna uz 100 gramiem – gaļas aizstājējs ar augstu olbaltumvielu saturu, kas izgatavots no kviešu lipekļa;
Soja (pirms gatavošanas): 50 grami proteīna uz 100 gramiem;
Lēcas: 9 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Turku zirņi: 19 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Kvinoja: 4 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Tofu: 15 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Mandeles: 21 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem;
Zemesrieksti: 26 grami olbaltumvielu uz 100 gramiem.
Padomi, kā maltītēs iekļaut vairāk olbaltumvielu:
Aizvietojiet krējumu un gatavās mērces ar grieķu vai skyr jogurtu. Tāpat grieķu jogurtu var pievienot smūtijiem, vai ēst ar brokastu musli.
Graudaugiem pievienojiet pākšaugus (piemēram: rīsi ar pupiņām), parastos makaronus aizvietojiet ar lēcu vai pupiņu makaroniem.
Uzkodas ar riekstiem un sēklām.
Pupiņu pastas (piemēram, humuss) ir izcila uzkoda un papildinājums jebkurai maltītei.
Pievienojiet pupiņas salātos un zupās (piemēram, turku zirņi salātos vai sarkanās pupiņas zupā).
Izvēlieties sēklu maizi ar augstu olbaltumvielu saturu.
Pievienojiet salātiem sēkliņas un riekstus.
Baudiet olas - kultenis, omletes, vārītas olas, plaucētas olas utt.
Cilvēka organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela, kas atbalsta ne tikai muskuļu augšanu un sportisko sniegumu, bet arī hormonālo veselību un vispārējo labsajūtu.
Ja mums trūkst olbaltumvielas, var aizsākties nevēlami ķermeņa pašsaglabāšanās procesi. Par olbaltumvielu trūkumu organismā vispirms liecinās ādas, matu un nagu stāvokļa pasliktināšanās, reproduktīvās sistēmas funkciju traucējumi, kā arī pazemināta imunitāte. Svarīgi atpazīt proteīna deficīta pazīmes un nodrošināt, ka katru dienu patērējat pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Comments