top of page
Search

Kā samazināt holesterīnu?

Updated: 4 days ago


Pirmkārt - holesterīns ir vajadzīgs! Holesterīns ir nepieciešams organisma normālai funkcionēšanai, tas piedalās dažādu svarīgu procesu nodrošināšanā - D vitamīna sintēzē, žultsskābju veidošanā u.c. Uzmanība ir jāpievērš augsta un zema blīvuma holesterīna līmeņiem un to attiecībai!


Pārāk spraigs dzīves ritms, neveselīgs uzturs, liekais svars, stress un kaitīgi ieradumi ir galvenie iemesli, kas veicina zema blīvuma holesterīna līmeņa paaugstināšanos organismā. Holesterīna līmenim jāpievērš pastiprināta uzmanība, jo tā palielināts daudzums ir galvenais aterosklerozes cēlonis .


! Ateroskleroze (holesterīna izgulsnēšanās asinsvadu sieniņās un to pakāpeniska pārkaļķošanās) ir galvenais sirds slimību iemesls. Zema blīvuma holesterīna līmeņa pazemināšana līdz ļoti zemam līmenim var efektīvi pasargāt no bīstamām sirds un asinsvadu slimībām.


Mūsu organismā ir divu veidu holesterīni:

1) zema blīvuma holesterīns jeb ZBL – ko sauc arī par "slikto" holesterīnu;

2) augsta blīvuma holesterīns jeb ABL – ko saucam par "labo" holesterīnu.


Ar ko atšķiras sliktais un labais holesterīns? Sliktais holesterīns nogulsnējas asinsvados, kas palielina infarkta vai insulta riskus, bet labais – neļauj taukiem nogulsnēties un palīdz aizvadīt tos tālāk pārstrādei. Sliktais holesterīns sašaurina artērijas, kā rezultātā tiek apgrūtināta vai pilnībā bloķēta asins piegāde svarīgiem orgāniem, tajā skaitā arī sirdij un smadzenēm. Mūsdienās šī problēma diemžēl piemeklē visu vecuma grupu un dzīvesveidu cilvēkus, tāpēc ļoti svarīgi ir regulāri pārbaudīt holesterīna līmeni!

Ja ārsts secina, ka holesterīna līmenis ir pārsniegts pavisam nedaudz, to ir iespējams koriģēt ar dzīvesveida izmaiņām. Rādītājus var koriģēt 5 – 10% robežās un labākais veids, kā samazināt holesterīnu saviem spēkiem, ir veselīgs uzturs!




Pusfabrikāti, bulciņas, kūkas, desas, čipši, saldēti frī kartupeļi, trekni piena produkti, sarkanā gaļa, “fast food”, mazkustīgs dzīvesveids, smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana un nekvalitatīvs miegs palielina “sliktā” holesterīna līmeni un pazemina “labo” holesterīnu.


Par visveselīgāko sirds veselības uzturēšanai kardiologi uzskata Vidusjūras diētu – daudz dārzeņu, augļu, pilngraudu produktu, zivju un jūras produktu, kā arī liesa gaļa un piena produkti ar pazeminātu tauku saturu.


Vidusjūras diētā uzsvars ir uz maz apstrādātiem produktiem (whole foods), piemēram, pilngraudu jeb rupja maluma graudaugu produktiem, kuros ir augsts šķiedrvielu saturs. Šķiedrvielām bagāts uzturs ir vislabākā izvēle, lai uzlabotu vielmaiņu un sniegtu sāta sajūtu. Turklāt šāds uzturs spēj labāk samazināt svaru, nekā zema tauku satura diēta.


Uzturā noteikti vajadzīgi augļi un dārzeņi, jo tie visi satur šķiedrvielas un antioksidantus, kas nepieciešami, jo spēj samazināt holesterīna līmeni, kā arī kavēt iekaisuma procesus organismā.


Pilngraudi, augļi un dārzeņi, kas satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, uzlabo zarnu mikrofloru un funkciju, kā arī samazina iekaisumu. Zarnu veselība ir tieši saistīta arī ar mentālo veselību. Labs garastāvoklis ir vēl viens iemesls ieviest Vidusjūras diētu ikdienā!



Izcils piemērs brokastīm - pilngraudu auzu pārslu biezputra! Auzu pārslas satur ūdenī šķīstošās šķiedrvielas, kas palīdz samazināt holesterīnu. Ieteicams uzņemt 20–35 gramus šķiedrvielas dienā un vismaz 5–10 gramus – tieši šķīstošās šķiedrvielas. Augļi un ogas būs lielisks papildinājums putrai, ne tikai garšas dēļ, bet arī tādēļ, ka tie satur šķiedrvielas, vitamīnus un antioksidantus. Auzu pārslu putru vietā var ēst arī miežu vai citu pilngraudu putras.


Šķiedrvielas bagātīgi satur pupiņas un zirņi. Turklāt pupiņu sagremošana organismam prasa ilgāku laiku, līdz ar to ir ilgāka sāta sajūta. Tas īpaši noderīgi, ja nepieciešams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.



Šķiedrvielas veicina sagremotā ēdiena masas virzīšanos pa zarnām, novēršot aizcietējumu veidošanos, un kavē cukuru un tauku uzsūkšanos, mazinot holesterīna izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās un aterosklerozes attīstību.


Ļoti ieteicams uzturā ieviest nepiesātināto tauksskābju avotus - sēklas, augu eļļas un riekstus. Rieksti satur daudz polinepiesātināto taukskābju, E vit­amīnu un šķiedrvielas, un dienā apēdot apmēram 50 gramus riekstu, iespējams ne tikai nedaudz pazemināt slikto holesterīnu, bet arī uzņemt organismam ļoti vajadzīgas vielas. Nepiesātinātās taukskābes palīdzēs pacelt ABL, jeb labā holesterīna līmeni.


Omega 3 taukskābes var palīdzēt samazināt ZBL, jeb "slikto" holesterīnu. Treknas zivis (lasis, forele, siļķe, makrele u.c.), linsēklas, čia sēklas, valrieksti un sojas olabaltumvielas (tofu, sojas pupiņas, sojas granulas u.c.) ir vērtīgākie Omega 3 avoti. Vērts apsvērt arī zivju eļļas lietošanu ikdienā.


Auzu pārslas, pupiņas un citi pākšaugi, soja, šķeltie zirņi, cūku pupas, lēcas satur beta glikānu, kas ir ūdenī šķīstoša šķiedrviela. Ūdenī šķīstošās šķiedrvielas samazina holesterīna un glikozes līmeni asinīs, kā rezultātā ir mazāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, un aterosklerozi.


Nedrīkst aizmirst par fiziskajām aktivitātēm, it īpaši ar individuāli pielāgotu kardio (aerobo) slodzi, lai ir kardiovaskulārs (sirds un asinsvadu) treniņš.


Lai uzlabotu ķermenī asinsriti un mikrocirkulāciju var regulāri iet kontrastdušā, veikt pašmasāžu, rīta stiepšanos, rūdīšanos.


Ļoti svarīgi parūpēties par sava miega higiēnu, rituāliem un kvalitāti! Kvalitatīvs miegs ne tikai palīdz mums justies labāk, atjauno ķermeni un mazina slimību riskus, bet arī ietekmē mūsu spēju izdarīt veselīgākas izvēles.


Rūpēsimies par sevi un savas sirds veselību!



6,719 views0 comments

Comments


bottom of page