Mēģinot uzlabot sevi, savu veselību un izskatu, mēs bieži koncentrējamies uz diētām un fiziskiem vingrinājumiem, taču aizmirstam par neaizvietojamu sastāvdaļu: miegs. Jā, jūsu miega kvalitātei un kvantitātei ir liela nozīme svara zaudēšanas ceļojumā.
Kāpēc miegs ir tik svarīgs?
Miegs nav tikai laiks, lai jūsu ķermenis atpūstos un uzlādētos – tas ir arī būtisks spēlētājs ķermeņa svara regulēšanas sistēmā. Pēc miega zinātnieka Matthew Walker domām, nepietiekams miegs izjauc arī hormonu līdzsvaru, kas regulē apetīti, vielmaiņu un enerģiju.
Kāda ir saistība miegam un ķermeņa svaram?
Miegā pavadītajam stundu daudzumam un kvalitātei ir milzīga ietekme uz mūsu apetīti un ķermeņa svaru.
Ēšanas paradumi un ēdiena izvēle ne vienmēr ir apzināta un kontrolēta, jo to ietekmē arī hormoni. Hormoni ir atbildīgi par signālu nodošanu smadzenēm, kad ir pienācis laiks ēst un kad ēšana jāpārtrauc. Ja šie signāli darbojas pareizi, cilvēks uzņem tik, cik konkrētajā brīdī nepieciešams, bet, kad tie nedarbojas – var uzņemt pārlieku daudz pārtikas, ir lielāks aptaukošanās risks, kā arī ir grūtības svaru zaudēt.
Neizgulēšanās samazina leptīna (sāta hormona) daudzumu gandrīz par piekto daļu un palielina grelīna (izsalkuma hormona) daudzumu gandrīz par trešdaļu. Tā kā grelīns stimulē apetīti, miega trūkums liks justies izsalkušākiem ar pastiprinātu vēlmi pēc sāļiem, trekniem, neveselīgiem ēdieniem, kā arī saldumiem, savukārt leptīns neziņos par sāta sajūtu.
Palielināts izsalkums bieži vien ir saistīts ar uzkodām. Cilvēki, kuri mazāk guļ, mēdz našķoties ar pārtiku, kas satur daudz ogļhidrātu (piemēram, saldumi, bulciņas, limonādes), lai dienas laikā iegūtu vairāk enerģiju. Enerģija, ko uzņemam, bet neizlietojam fiziskās aktivitātēs, aiziet uz tauku rezervēm. Miega trūkums, grūti kontrolējamas vēlmes un aptaukošanās ir tieši saistītas.
Kvalitatīvs miegs ir ļoti svarīgs optimālai vielmaiņas funkcijai. Pētījumi liecina, ka miega trūkums var traucēt vielmaiņas procesus, kā rezultātā samazinās miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaits. Ietaupot uz miega rēķina, var palēnināt vielmaiņu, padarot svara zaudēšanu grūtāku.
Miega trūkums var pasliktināt ķermeņa spēju regulēt cukura līmeni asinīs, izraisot insulīna rezistenci un palielinātu svara pieauguma risku. Pietiekams miegs palīdz uzturēt pareizu jutību pret insulīnu, kas ir būtiski efektīvam glikozes vielmaiņas procesam un novērš tauku uzkrāšanos. Viens no visbiežāk sastopamajiem vielmaiņas traucējumiem, kas saistīti ar sliktu miegu, ir 2. tipa diabēts.
Hronisks miega trūkums var paaugstināt kortizola, stresa hormona, līmeni jūsu organismā. Augsts kortizola līmenis ir saistīts ar palielinātu vēdera tauku uzkrāšanos un svara pieaugumu. Pietiekami daudz miega palīdz kontrolēt kortizola līmeni, samazinot vēdera tauku uzkrāšanās risku.
Kvalitatīvs un dziļš miegs ir muskuļu atjaunošanai būtiskākais elements, jo tā laikā izstrādājas augšanas hormons, notiek olbaltumvielu sintēze, atjaunojas enerģija un spēks, kā arī tiek stiprināta imūnsistēma. Miega trūkums var izraisīt vājumu, ietekmēt fizisko aktivitāšu kvalitāti, tādējādi veicinot muskuļu masas samazināšanos.
No miega trūkuma cieš ne tikai apetīte un vielmaiņa – pat nedaudz samazināts gulēšanas ilgums pasliktina noskaņojumu, samazina enerģiju un spēju adekvāti reaģēt uz stresu. Tāpat nepietiekams miegs pasliktina darba spējas, samazina produktivitāti un radošumu. lgtermiņā nepietiekams miega daudzums rada negatīvu ietekmi uz nervu sistēmu, veselību, izskatu un pašsajūtu.
Kad esat pārguris, jūsu smadzeņu atalgojuma centri aktivizējas, meklējot kaut ko, kas tām liks justies labi. Kad esat labi atpūtušies, jau tā ir grūti pateikt "nē" otrai kūkas šķēlei, vai ātram našķim, bet ja trūkst miegs, var būt ļoti grūti atteikties no kārdinājuma.
Miegainas smadzenes alkst neveselīgas pārtikas, vienlaikus arī trūkst impulsu kontroles, lai pateiktu nē.
Pilnvērtīgam miegam ir nepieciešams melatonīns jeb tā dēvētais miega hormons. Lai veicinātu melatonīna izstrādi, svarīgākais ir pārskatīt savus ikdienas ieradumus - kafijas patēriņu, uztura paradumus, pavadīto laiku pie ekrāniem un fiziskās aktivitātes. Kā arī izveidot savu miega rutīnu, lai spētu atslābt un sagatavoties miegam - nomierinoša tēja, grāmata, meditācija u.c.
Ja joprojām ir grūti atslābināties, apsveriet iespēju ieviest relaksācijas metodes, piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumus vai meditāciju pirms gulētiešanas. Un, ja nekas cits neizdodas, nevilcinieties sazināties ar miega speciālistu, lai saņemtu personalizētus norādījumus un atbalstu.
Nosakot miegu par prioritāti svara zaudēšanas ceļojumā, jūs sniedzat savam ķermenim nepieciešamo atbalstu, lai sasniegtu savus mērķus un dzīvotu savu labāko dzīvi.