Lai gan par kvalitatīva miega nozīmi tiek daudz runāts, joprojām var dzirdēt piezīmes, ka gulēšana ir lieka laika tērēšana.
Kāpēc miegs ir tik svarīgs? Miegs ir svarīgs visa organisma normālai funkcionēšanai - mēs guļam, lai saglabātu savu smadzeņu galvenās funkcijas (atmiņa, runas spējas, radošās spējas, koncentrēšanās spējas). Nakts miega laikā notiek dienā uztvertās informācijas apstrāde - nevajadzīgā informācija tiek dzēsta, bet būtiskā informācija noglabāta ilgtermiņa atmiņā. Svarīgi būtu gulēt 7-8 stundas diennaktī, diemžēl vidējais miega ilgums pastāvīgi samazinās.
Slikts miegs ietekmē mūsu reakcijas ātrumu, ir grūtības koncentrēties, plānot, analizēt un uztvert informāciju. Miega trūkuma dēļ samazinās darba kvalitāte, ir slikts garastāvoklis, viegla aizkaitinātība un nav spēka pieņemt veselīgas izvēles (kārojas našķus un treknu ēdienu, nav spēka fiziskām aktivitātēm). Ilgstošā laikā posmā miega trūkums var novest pie nopietnām veselības problēmām.
Ja no rītiem jūtaties noguruši vai naktī slikti guļat, iespējams, pie vainas ir ikdienas ieradumi un tas, kā tiek pavadīts laiks pirms došanās pie miera.
Ieteikumi, lai nodrošinātu veselīgu miegu:
Regularitāte un režīms pozitīvi ietekmē miega kvalitāti - Centieties iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.
Neignorējiet pirmos organisma signālus par vēlēšanos gulēt – tie nozīmē, ka organismā ir izdalījies pietiekošs daudzums miega hormona – melatonīna un organisms ir gatavs iemigt. Ja organisma signāls doties gulēt netiek ievērots un ir palaists garām, aizmigšanas režīms tiek traucēts un attālināts
Iekārtojiet savu gultu un guļamistabu gulēšanai – tai jābūt ērtai, klusai, tumšai un vēsai. Ieteicamā temperatūra ir no 18° C - 20° C. Ideālā gadījumā guļamistabu vajadzētu izvēdināt pirms došanās gulēt.
Izmantojiet gultu tikai gulēšanai. Gultā neēdiet, nestrādājiet, nelasiet un neskatieties televizoru.
Gultā ejiet tikai tad, kad jūtaties miegaini. Ja nenāk miegs, celieties augšā no gultas un nodarbojieties ar kaut ko mierīgu (grāmatas lasīšanu, meditāciju, rakstīšanu) līdz atkal sajūtaties miegains. Ja iemigšanu traucē domas par darāmajiem darbiem nākamajā dienā, var palīdzēt visas darāmās lietas (gan darbā, gan privātajā dzīvē) sarakstīt uz lapas, tādējādi “iztukšojot” prātu.
Vakaros nedzeriet stimulējošus un cukurotus dzērienus, kā kafiju, coca-cola, enerģijas dzērienus, limonādes, kā arī izvairieties no alkohola. Lai arī var šķist, ka alkohols atslābina un palīdz iemigt ātrāk, tas pazemina miega kvalitāti.
Piedomājiet par kafijas (un citu kofeīnu saturošu dzērienu) lietošanu visas dienās garumā. Īstais laiks pirmajai kafijas tasei ir aptuveni 2 stundas pēc pamošanās un pēdējā kafija būtu jāizdzer ne vēlāk kā 7 stundas pirms gulētiešanas, lai būtiski netiktu ietekmēta miega kvalitāte. Ja ir šķietami grūti pamosties bez kafijas, vai arī kafijas lietošana vairs nepalīdz noturēt enerģiju un mundrumu, var izmēģināt uzmundrinošas tējas, matcha, vai uztura bagātinātājus ar ginka un žeņšeņa ekstraktiem.
Vismaz 2-3 stundas pirms miega, izvairieties no sātīgām maltītēm, jo organismam miega laikā vajadzēs tās pārstrādāt.
Vismaz 1-2 stundas pirms miega izslēdziet televizoru un nolieciet malā visas viedierīces. Ekrānu izdalītā zilā gaisma nomāc melatonīna sintēzi un aktivizē organismu, bet skatītais temats, var mūs lieki satraukt un uzbudināt.
Esiet aktīvi visas dienas garumā. Fiziskās aktivitātes palīdz samazināt stresu, bet ideālā variantā ar tām nodarboties vajadzētu ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Aktivitātēm nav jābūt augstās intensitātes, lieliski noskaņoties vakara cēlienam palīdzēs pastaiga svaigā gaisā.
Pilnvērtīgam miegam ir nepieciešams melatonīns jeb tā dēvētais miega hormons. Lai veicinātu melatonīna izstrādi, svarīgākais ir pārskatīt savus ikdienas ieradumus - kafijas patēriņu, uztura paradumus, pavadīto laiku pie ekrāniem un fiziskās aktivitātes. Kā arī izveidot savu miega rutīnu, lai spētu atslābt un sagatavoties miegam - nomierinoša tēja, grāmata, meditācija u.c. Īslaicīgu miega traucējumu gadījumos, ceļojumos un, kad tiek griezti pulksteņa rādītāji, palīdzēt var melatonīna papildus uzņemšana.
Ja miega traucējumi ir ilgstoši un būtiski ietekmē dzīves kvalitāti, svarīgi vērsties pie speciālistiem!
Yorumlar