top of page
Search

Nespēja koncentrēties?


Garīgais un fiziskais stress, pastāvīgs nogurums, nespēks, miegainība, nomākts garastāvoklis ir faktori, kas diemžēl kļūst par mūsu ikdienas realitāti un gandrīz neizbēgami noved pie izdegšanas, nespējas koncentrēties un nervu sistēmas traucējumiem.

Kā plānot savu ikdienu, lai saglabātu balansu un atgūtu koncentrēšanās spējas?

1. Pārskati darbu sarakstu un izvirzi prioritātes

Vairāku uzdevumu veikšana vienlaicīgi, jeb multitāskings ir kļuvis par pierastu praksi, bet realitātē, lielākā daļa cilvēki nemaz nespēj vienlaikus veikt divus, vai vairākus uzdevumus, saglabājot kvalitāti un koncentrēšanās spējas.

Pirms šausti sevi par nespēju koncentrēties, pamēģini apzināti strādāt tikai pie viena uzdevuma vienlaicīgi. Arī atpūšoties mājās - ja skaties filmu, neņem rokās telefonu, ja lasi grāmatu, izslēdz fonā televizoru.

Katru dienu var sākt, sarakstot uzdevumus, kurus ir nepieciešams paveikt dienas laikā un sakārtot tos pēc prioritātes. Koncentrēšanos palīdzēs uzlabot arī darbu saraksts privātajai un mājas dzīvei, lai nekas netiktu aizmirsts, kā arī nemaisītos galvā.



2. Ieplāno kvalitatīvu atpūtu

Pārskati dienas režīmu, lai tajā būtu ieplānots laiks arī atpūtai. Smadzenes efektīvi spēj strādāt tikai 20 – 40 minūtes, pēc tam nepieciešams atelpas brīdis. Ja darba vai studiju specifika neļauj smadzenes atpūtināt ik pēc 40 minūtēm, vajadzētu censties to darīt vismaz ik pēc 90 – 120 minūtēm. Ideālā variantā atpūtas laikā vajadzētu iziet ārpus telpām, vismaz uz pāris minūšu pastaigu svaigā gaisā, veikt kādus vingrinājumus, izstaipīties, padzerties ūdeni.

Atpūtu un mājās veicamos darbiņus arī ir svarīgi ieplānot. Gan ēst gatavošanu, gan mājas tīrīšanu, kā arī kvalitatīvu laiku sev - lasīšanu, rakstīšanu, vingrošanu utt.

24 stundās ir jāieplāno kvalitatīvs miegs, darbs un/vai studijas, aktivitātes un kvalitatīva atpūta. Lai pie tā pieturētos, ir nepieciešama disciplīna, bet sabalansēts režīms sniedz neatsveramus ieguvumus nākotnē.


3. Neaizmirsti par aktivitātēm

Sports ir viens no labākajiem līdzekļiem asinsrites uzlabošanai – jo vairāk fiziskas intensīvas slodzes, jo vairāk smadzenes spēj uzņemt skābekli, uzlabojot gan atmiņu, gan koncentrēšanās spējas. Kā arī svarīgi ir uzņemt pietiekamu daudzumu šķidruma. Ja organismā šķidruma daudzums sarūk pat mazliet, mentālās spējas var pasliktināties līdz pat 20%.

Ja sportojam ar prieku, izdalās serotonīns, kas labvēlīgi ietekmē mūsu smadzenes!




4. Uzturs prāta darbībai

Produktivitātei, atmiņai un prāta darbībai ir svarīgi, lai mūsu diēta būtu pilna ar veselīgu, barojošu, smadzeņu darbību uzlabojošu pārtiku. Smadzenes patērē piekto daļu no visa kopējā enerģijas daudzuma, ko organisms uzņem. Našķi, cukuroti dzērieni un saldumi šķietami dod enerģiju, bet pēc īsa brīža tie rada strauju enerģijas kritumu. Tādēļ svarīgi ir piedomāt, lai uzturā ir daudz saliktie ogļhidrāti un šķiedrvielas - dārzeņi, pākšaugi, putraimi, sēklas un rieksti.

Tāpat arī smadzenēm ir svarīgas taukskābes - teju 60% no visas smadzeņu masas veido tauki, bet nepiesātinātās taukskābes omega 3 un omega 6 tiek liktas lietā gluži kā būvmateriāls, no kura pēc tam tiek radītas arvien jaunas nervu un smadzeņu šūnas, veidoti nervu šūnu apvalki.

Uzturā jāiekļauj ar vērtīgajām taukskābēm bagātus produktus: treknās zivis (lasis, skumbrija, forele, menca, siļķe, tuncis), rieksti, sēklas, avokado, olīveļļa, zaļie lapu dārzeņi.

Aptuveni 40% no smadzeņu sausās masas veido olbaltumvielas. Olbaltumvielas var uzņemt, ēdot gaļu, olas, skābpiena un piena produktus, sojas izstrādājumus un pākšaugus. Ja uzturā būs iekļauti šie produkti, organismam netrūks arī B grupas vitamīni, kas ir nepieciešami smadzeņu darbībai.

Nevar nepieminēt arī antioksidantus, kas ir kā aizsargvairogs, kas neitralizē kaitīgo savienojumu jeb brīvo radikāļu izraisītus bojājumus, sargā no oksidatīvā stresa kaitējuma, padara lēnāku novecošanās procesu. Antioksidanti vajadzīgi arī smadzeņu funkciju aizsardzībai. Brīžos, kad cilvēks sajūt, ka uzmanību noturēt kļuvis grūtāk, jāpadomā, vai ar uzturu tiek uzņemts pietiekami daudz antioksidantu, tai skaitā C vitamīns, E vitamīns, cinks, selēns kā arī antocianīni un flavanoīdi.




5. Miegs

Miegs ir nepieciešams ne tikai mūsu labsajūtai un organisma pilnvērtīgai darbībai, bet arī smadzeņu darbībai un koncentrēšanās spējām. Visi varam apstiprināt, cik produktīvi un enerģiski jūtamies pēc kvalitatīva nakts miega. Pat ja ir vēlme mācīties vai strādāt visu nakti, lai iegūtu pēc iespējas labāku rezultātu, realitātē labākus rezultātus iespējams iegūt kārtīgi izguļoties, jo būsim spējīgi atcerēties visu kas kādreiz dzirdēts un redzēts, kā arī varēsim koncentrēties.

Atsevišķos gadījumos var noderēt "ātrā palīdzība” atmiņai - nootropie līdzekļi, jeb vielas, kas pozitīvi ietekmē atmiņu, koncentrēšanās un mācīšanās spējas, un organisma izturību pret stresu.

Bioloģiski aktīvas vielas ar nootropām īpašībām:

Kofeīns - kafija, zaļā tēja utt. Jāatceras, ka plaši lietotie stimulanti, kas satur daudz kofeīnu, var radīt ļoti nevēlamas blaknes, piemēram, var palielināties trauksme, bezmiegs, sirdsklauves utml., kas eksāmenu laikā būs nevietā.

E vitamīns aizsargā pret oksidatīvo stresu, saglabājot normālu neironu funkcionēšanu.

Ginkgo biloba uzlabo asins cirkulāciju perifērijā, skābekļa metabolismu smadzenēs, uzlabo atmiņu, veicina kognitīvos un izziņas procesus, koncentrēšanās spējas.

Omega–3 nepiesātinātās taukskābes uzlabo impulsu pārvadi un metabolismu neironos.

B grupas vitamīni (tiamīns) — vitāli nepieciešams normālai smadzeņu darbībai, trūkums izraisa neatgriezeniskus atmiņas traucējumu, kā arī apziņas un uztveres traucējumus.

Holīns nepieciešams neironu strukturālai stabilitātei un normālai funkcionēšanai.

L-karnitīns labvēlīgi ietekmē sirdi, nervu sistēmu, palīdz enerģijas trūkuma un spēku izsīkuma gadījumā.

Bacopa ieteicama cilvēkiem, kuri veic darbu, kas prasa ilgstošu koncentrēšanos un labu atmiņu.

Žeņšeņs ir unikāla augu ģimene, kurai piemīt adaptogēnas (pretstresa) un nogurumu mazinošanas īpašības.



Par atmiņu ir jārūpējas neatkarīgi no vecuma - grāmatu lasīšana, galda spēles, krustvārdu mīklas un atjautības uzdevumi, instrumenta spēle, jaunas valodas, kā arī fiziskas aktivitātes un vitamīniem un minerālvielām bagāts uzturs!


262 views0 comments

Recent Posts

See All
bottom of page