Kā izpaužas premenopauze un kā sagatavoties šim periodam?
Premenopauze ir dabisks posms, kas norāda gadus pirms menopauzes. Parasti sākas sievietēm pēc 40, bet dažreiz var sākties jau pēc 30 gadu vecuma. Premenopauze parasti turpinās sešus līdz astoņus gadus, bet tā var būt arī garāka — līdz pat desmit gadiem. Šo periodu pavada hormonālas izmaiņas un simptomi, ko iespējams atvieglot ar izmaiņām dzīvesveidā un uzturā.
Agrīnās premenopauzes pazīmes
Simptomi var atšķirties, taču šeit ir izplatītākie:
Izmaiņas mēnešreizēs. Cikli var kļūt īsāki vai garāki, var mainīties plūsma. Dažus mēnešus tās var iztrūkt pavisam. Daudzas sievietes šīs izmaiņas vispirms pamana ap 40 gadu vecumu, taču tas var sākties arī agrāk.
Karstuma viļņi un svīšana naktī: Pēkšņa karstuma sajūta, svīšana vai sejas apsārtums, kas bieži notiek naktī un var traucēt miegu, novedot pie noguruma.
Garastāvokļa maiņas: Uzbudināmība, trauksme un pat depresija var pavadīt hormonālas svārstības, ietekmējot emocionālo līdzsvaru.
Grūtības ar miegu: Daudzām sievietēm kļūst grūtāk aizmigt vai palikt iemigušām, īpaši hormonālo svārstību laikā.
Urīna nesaturēšana. Samazinoties estrogēna līmenim, urīna saturēšanas funkcija sāk atslābt. Tas var radīt urīna nesaturēšanas problēmas pat pie mazākās muskuļu kontrakcijas, piemēram, smejoties.
Nogurums un zema enerģija: Pastāvīgs nogurums vai manāma enerģijas samazināšanās, pat regulāras atpūtas laikā.
Maksts sausums vai jutīgums. Ja samazinās estrogēns, maksts sieniņas paliek plānākas un sausākas. Tas var izraisīt jutīgumu, diskomfortu seksa laikā un niezi. Tāpat novērojams libido kritums. Regulārs sekss var palīdzēt saglabāt maksts audu tonusu un veselību.
Svara pieaugums un lēnāks metabolisms: Novērojams muskuļu masas zudums un taukaudu pieaugums - svars biežāk parādās vidukļa zonā.
Matu un ādas izmaiņas: Estrogēns ietekmē matu un ādas veselību, tāpēc matu retināšanās, sausums un samazināta elastība var liecināt par hormonālām izmaiņām.
Simptomu atvieglošana: dzīvesveida padomi
1. Uzturs
Palieliniet fitoestrogēnu uzņemšanu: Produkti, kas bagāti ar fitoestrogēniem, piemēram, linsēklas, soja un lēcas, var viegli atdarināt estrogēnu un palīdzēt līdzsvarot hormonālo līmeni, mazinot tādus simptomus kā karstuma viļņi un garastāvokļa maiņas.
Pievienojiet veselīgus taukus: Omega-3 taukskābes, kas atrodamas taukainās zivīs, valriekstos, čia sēklās un linsēklās, atbalsta smadzeņu un sirds veselību, un mazina iekaisuma procesus, kas var palīdzēt stabilizēt garastāvokli un mazināt simptomus.
Antioksidantiem bagāti produkti: Antioksidanti, kas atrodami ogās, zaļumos, riekstos un tumšajā šokolādē, samazina oksidatīvo stresu organismā. Tas var padarīt simptomus vieglāk kontrolējamus.
Ierobežojiet cukuru un pārstrādātus produktus: Diēta ar augstu cukura un pārstrādātu produktu saturu var izraisīt glikozes līmeņa svārstības, nogurumu, garastāvokļa izmaiņas un svara pieaugumu. Šo produktu samazināšana var palīdzēt uzturēt stabilāku enerģiju un noskaņojumu.
Galvenais — uzsāciet cīņu par savu vielmaiņu, kas kļūst lēnāka.
Cīnoties par vielmaiņu, nedrīkst organismā radīt uzturvielu deficītu, jo vajadzību ir daudz, bet organisma rezerves kļūst arvien mazākas. Lai nerastos deficīti, jāgādā par pilnvērtīgu uzturu — jāēd pilnvērtīgas olbaltumvielas, labie tauki, dārzeņi un augļi. Jāizvairās no piesātinātajiem taukiem, alkohola un kofeīna lielos daudzumos. īpaši rūpējies par to, lai organismā nerastos magnija, dzelzs, omega-3 taukskābju, folijskābes, B12 un D vitamīna deficīts.
2. Fiziskās aktivitātes
Spēka treniņi: Spēka treniņi palīdz veidot un palielināt muskuļu masu, kas savukārt paātrina vielmaiņu, un palīdz efektīvāk dedzināt taukus. Spēka treniņi uzlabo kaulu blīvumu un stiprina visu muskulatūru, kas palīdz izvairīties no traumām.
Iegurņa pamatni nostiprinošie vingrinājumi. Pareiza un laicīga iegurņa trenēšana var pozitīvi ietekmēt urīnpūšļa un zarnu kontroli, samazināt dzemdes vai maksts noslīdēšanas risku, palielināt seksuālās sajūtas un orgasma iespējamību. Iegurņa veselību vēlams pārbaudīt pie fizioterapeita!
Kardio treniņi: Regulārs kardio (piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana) uzlabo asinsriti un sirds veselību, un palīdz uzturēt normālu ķermeņa svaru, kas premenopauzes laikā var kļūt izaicinošāk.
Apzināta kustība: Prakses kā joga, pilates un tai-či uzlabo lokanību, samazina stresu un veicina relaksāciju. Tās arī palīdz miega traucējumu gadījumā.
Premenopauzes laikā samazinās enerģijas līmenis organismā, zūd arī vēlme un motivācija kustēties, jo ar laiku iestājas gan fizisks, gan emocionāls izsīkums. Tā veidojas apburtais loks — sieviete jūtas arvien vairāk nogurusi, enerģijas ir mazāk, viņa sāk vairāk ēst, lai enerģiju atgūtu, bet rezultātā tikai pieaug svars, un kustēties kļūst vēl grūtāk.
Atslēga ir savas aktivitātes atrašana, jo pozitīvs un ilgstošs rezultāts būs tikai tādām aktivitātēm, kas sagādā prieku. Ja izvēlēsies to, kas nepatīk, tam drīz vien atmetīs ar roku. Lai atrastu īsto — izmēģini visu! Ej pastaigās, pārgājienos, dodies uz baseinu, brauc ar velosipēdu, izmēģini dejošanu, boksu, pilates un svaru zāli.
3. Mentālā veselība un miegs
Apzinātība un meditācija: Regulāras apzinātības prakses un elpošanas vingrinājumi ir pierādīti kā efektīvi trauksmes mazināšanai un fokusa uzlabošanai, īpaši noderīgi garastāvokļa svārstību un stresa laikā.
Miega higiēna: Izveidojiet nomierinošu gulēšanas rutīnu, ierobežojiet ekrāna laiku vismaz stundu pirms gulētiešanas un apsveriet dabiskos miega veicinātājus, piemēram, augu tējas (kumelītes vai baldriāns), ja jums ir problēmas ar miegu.
Miegā pavadītajam stundu daudzumam un kvalitātei ir milzīga ietekme uz mūsu apetīti un ķermeņa svaru. Neizgulēšanās samazina leptīna (sāta hormona) daudzumu gandrīz par piekto daļu un palielina grelīna (izsalkuma hormona) daudzumu gandrīz par trešdaļu. Tā kā grelīns stimulē apetīti, miega trūkums liks justies izsalkušākiem ar pastiprinātu vēlmi pēc sāļiem, trekniem, neveselīgiem ēdieniem, kā arī saldumiem, savukārt leptīns neziņos par sāta sajūtu.
Paaugstināta stresa brīžos var gadīties vakari, kad sēdi ilgi telefonā vai skaties televizoru, tādēļ, ka ir vēlme atgūt kaut kādu laiku sev vismaz vakarā, un neapzināti negribi, lai sākas jauna diena, tādēļ velc garumā gulētiešanu. Šajā brīdī ir jāmēģina pārraut apburtais loks, jo katra vēlā gulētiešana negatīvi ietekmēs pašsajūtu, garastāvokli un enerģiju nākamajā dienā. Laiks ko pavadīji pie telefona vai televizora, gandrīz nekad nesniegs labsajūtu, ko ļoti iespējams sniegs pāris ekstra stundas miega.
4. Vitamīni
D vitamīns un kalcijs: Šīs vielas ir būtiskas kaulu veselībai. Samazinoties estrogēna līmenim, palielinās osteoporozes risks, tāpēc ir svarīgi uzturēt pietiekamu D vitamīna un kalcija līmeni.
Magnijs: Magnijs veicina muskuļu atslābināšanos, var uzlabot miega kvalitāti, mazināt muskuļu krampjus un samazināt trauksmi.
B grupas vitamīni: B grupas vitamīni palīdz enerģijas veidošanā un stabilizē garastāvokli, kas palīdz cīnīties ar nogurumu un garastāvokļa izmaiņām premenopauzes laikā.
Antioksidanti: Piemēram, A (karotīni, ksantofili), C (askorbīnskābe), E (tokoferols) vitamīni, selēns, cinks, koenzīms Q10, ne tikai stiprina imunitāti, bet arī darbojas kā pretnovecošanās līdzekļi. Piemēram, E vitamīns aizkavē organisma novecošanos, cīnās pret brīvajiem radikāļiem, palīdz saglabāt matu, nagu, ādas veselību. Savukārt koenzīms Q10 var palīdzēt samazināt grumbiņas, izlīdzināt un mitrināt ādu.
Kolagēns. Līdz ar gadiem kolagēna sintēze notiek arvien lēnāk, lai gan tā ir svarīga sastāvdaļa saistaudu un locītavu veselībai, kā arī ādai, matiem, nagiem. Sāpes locītavās, to stīvums, dziļas grumbas var būt dažas no pazīmēm, kas liecina par kolagēna un hialuronskābes deficītu organismā. C vitamīns palēnina novecošanās procesus, stimulē kolagēna ražošanu, kas ietekmē ādas elastību un tvirtumu, kā arī nodrošina smaganu un zobu veselību.
Simptomu izsekošana
Apsveriet iespēju uzturēt dienasgrāmatu vai izmantot veselības izsekošanas lietotni, lai pierakstītu simptomus. Izsekošana var atklāt modeļus, palīdzot identificēt specifiskus ierosinātājus (piemēram, stresu vai uztura izmaiņas) un atbalstīt sarunas ar veselības aprūpes speciālistu.
Kad meklēt profesionālu palīdzību
Kaut arī dzīvesveida izmaiņas var efektīvi palīdzēt daudzām sievietēm, nopietni simptomi var prasīt papildu atbalstu. Konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja simptomi sāk traucēt ikdienas dzīvi. Hormonu aizstājterapija (HAT) vai citas ārstēšanas iespējas var būt noderīgas, un jūsu ārsts var sniegt jums pielāgotus padomus.
Veicot apdomīgus dzīvesveida pielāgojumus, samazinot stresu un nodrošinot organismu ar visu tam nepieciešamo, varat atvieglot premenopauzes gaitu un uzlabot savu labsajūtu.
Comentarios